膳食纤维讲解，膳食纤维是什么？ 膳食纤维Dietary fibre阐述 膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚未曾经常出现，当时只有“粗纤维”之说道，借以叙述无法被消化的、吸取的食物残渣，且仅还包括部分纤维素和木质素。一般来说指出粗纤维对人体不具备营养起到，甚至不吃多了还不会影响人体对食物中营养素，特别是在是对微量元素的吸取，对身体有利，仍然并未被推崇。

此后，通过一系列的调查研究，尤其是近来人们找到，并认识到那些无法被人体消化吸收的“非营养”物质，却与人体身体健康紧密有关，而且在防治人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和咳嗽等方面起着最重要起到，与此同时，也认识到“粗纤维”一词概念已不限于，因而将其荒废改回膳食纤维。膳食纤维是一般容易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包括纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是身体健康饮食不可缺少的，纤维在维持消化系统身体健康上扮演着最重要的角色，同时摄入充足的纤维也可以防治心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

纤维可以洗手消化壁和强化消化功能，纤维同时可溶解和加快食物中的致癌物质和剧毒物质的去除，维护薄弱的消化道和防治结肠癌。纤维可减慢消化速度和最较慢消化胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇掌控在最理想的水平。分类 膳食纤维是一种无法被人体消化的碳水化合物，以沉淀于水中可分成两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。

纤维素、半纤维素和木质素是3种少见的非水溶性纤维，不存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等归属于水溶性纤维，则不存在于自然界的非纤维性物质中。少见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都所含非常丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减慢消化速度和最较慢消化胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇掌控在最理想的水准之上，还可以协助糖尿病患者减少胰岛素和三酸甘油脂。

非水溶性纤维还包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可减少患有肠癌的风险，同时可经由吸取食物中剧毒物质防治咳嗽和憩室炎，并且降低消化道中细菌排泄的毒素。大多数植物都所含水溶性与非水溶性纤维，所以饮食平衡摄入水溶性与非水溶性纤维才能取得有所不同的益处。每日摄入量标准 国际涉及的组织引荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会引荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会引荐标准为每人每天30克。

世界粮农组织建议长时间人群其摄入量有误27克/日，我国营养学会在2000年明确提出，成年人适合摄人量为30克/日，目前我国国民从日常食物中摄入的膳食纤维不能超过8-12克/日。此外针对“富贵病”患者在此基础上不应减少10－15克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量引荐为年龄数特5－10克/日。膳食纤维的食物来源 糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量非常丰富。部分少见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(腊)3 .1%、金针菜(腊) 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%随着人们对膳食纤维与人体身体健康关系的了解的不断深入,一些低纤维食品更加受到注目,菌藻、果蔬在膳食结构中的比例渐渐减少。在现代食品工业中,以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等含有膳食纤维的原料,经过系列加工制备适当的食物纤维产品,既可研发出有必要口服的食疗型纤维制品,又可用于食品添加剂,诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂加到到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。

在众多的地方菜肴中,有些菜肴以其荤素配上且含有膳食纤维,以及具备地方特色而享有盛名,进而沦为地方名菜。含有膳食纤维的传统名菜,粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠影玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼成鲈”等;苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋火烧竹鸡”、“冬菇笋调味老豆腐”、“翡翠蹄筋”等;鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿油炸腊肉”、“莲藕蒸排骨”、“沔阳三蒸”,并有新潮名菜“霉豆渣蒸鲢鱼”、“霉豆渣火烧五花肉”等;鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包在三丝”、“韭菜油炸蛏子”等;川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。益处 ◇维持消化系统身体健康 ◇强化免疫系统 ◇减少胆固醇和高血压 ◇减少胰岛素和三酸甘油脂 ◇通便、利尿、清肠健胃 ◇防治心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病 ◇均衡体内的荷尔蒙及减少与荷尔蒙涉及的癌症 功效 一、预防咳嗽：膳食纤维体积大，可增进肠蠕动、增加食物在肠道中停留时间，其中的水份不更容易被吸取。

另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌烘烤，必要吸取纤维中的水份，使小便变硬，产生通便起到。二、有利于节食：一般体重增加人大都与食物中热能摄取减少或体力活动增加有关。

而提升膳食中膳食纤维含量，可使摄取的热能增加，在肠道内营养的消化吸收也上升，最后使体内脂肪消耗而起节食起到。三、防治结肠和直肠癌：这两种癌的再次发生主要与致癌物质在肠道内停留时间宽，和肠壁长年认识有关。减少膳食中纤维含量，使致癌物质浓度比较减少，再加膳食纤维有性刺激肠蠕动起到，致癌物质与肠壁认识时间大大缩短。

学者完全一致指出，长年以低动物蛋白居多的饮食，再行再加摄取纤维素严重不足是造成这两种癌的最重要原因。四、预防痔疮：痔疮的再次发生是因为小便秘结而使血液长年受阻与瘀积所引发的。由于膳食纤维的通便起到，可减少肛门周围的压力，使血流畅通，从而起预防痔疮的起到。五、减少血脂，防治冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可融合胆固醇，木质素可融合胆酸，使其必要从粪便中排泄，从而消耗体内的胆固醇来补足胆汁中被消耗的胆固醇，由此减少了胆固醇，从而有防治冠心病的起到。

六、提高糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、减少葡萄糖的吸取速度，使用餐后血糖会急遽下降，不利于糖尿病病情的提高。近年来，经学者研究指出，食物纤维具备减少血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中重新加入26克食用玉米麸（含纤维91.2％）或大豆壳（含纤维86.7％）。结果在 28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期减少食物纤维，可减少胰岛素需要量，掌控用餐后的新陈代谢，要作为糖尿病化疗的一种辅助措施。

七、提高口腔及牙齿功能：现代人由于食物更加精，就越坚硬，用于口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿开裂，龋齿经常出现的情况更加多。而减少膳食中的纤维素，大自然减少了用于口腔肌肉牙齿磨碎的机会，长年下去，则不会使口腔获得保健，功能以求提高。八、预防胆结石：胆结石的构成与胆汁胆固醇含量过低有关，由于膳食纤维可融合胆固醇，增进胆汁的黏液、循环。

因而可防治胆结石的构成。有人每天给病人减少20－30克的谷皮纤维，一月后才可找到胆结石增大，这与胆汁流动畅通有关。九、防治妇女乳腺癌：据流行病学找到，乳腺癌的再次发生与膳食中高脂肪、高糖、低肉类及较低膳食纤维摄取有关。

因为体内过多的脂肪增进某些激素的制备，构成激素之间的不均衡，使乳房内激素水平下降所导致。膳食纤维与人体身体健康 膳食纤维是指能外用人体小肠消化吸收的而在人体大肠中能部分或全部烘烤的可食用的植物性成分、碳水化合物及其互为类似于物质的总和,还包括多糖、寡糖、木质素以及涉及的植物物质。日常生活中,人们往往更容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。

粗纤维只是膳食纤维的一部分,是指植物的组织用一定浓度的酸、碱、醇和醚等试剂,在一定温度条件下,经过一定时间的处置后所只剩的残留物,其主要成分是纤维素和木质素。纤维素仅有是粗纤维的一部分,是一种单一化合物,是以β—1,4糖苷键相连的葡萄糖线性化合物。由此可见,膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多,粗纤维是膳食纤维中最少见的组分,纤维素是膳食纤维的主要组分。

膳食纤维的生理功能 膳食纤维虽然无法被人体消化吸收,但膳食纤维在体内具备最重要的生理起到,是保持人体身体健康必不可少的一类营养素。由于膳食纤维在防治人体胃肠道疾病和确保胃肠道身体健康方面功能引人注目,因而有“肠道洗手夫”的美誉。

1)取食纤维的柔软溶胀性能不利于减少食糜的体积,性刺激胃肠道的收缩,并软化粪便,避免咳嗽,增进呕吐和减少便次,起着一种导泄的起到,增加粪便在肠道中的衰退时间及粪便中有害物质与肠道的认识,维持肠道洗手,从而增加和防治胃肠道疾病。2)膳食纤维需要诱导胆固醇的吸取,防治高血脂症和高血压。

3）膳食纤维需要减缓和增加重金属等有害物质的吸取,增加和防治危害化学物质对人体的毒害起到。4）膳食纤维可以提高肠道菌群,保持体内的微生态平衡,不利于某些营养素的制备。

5）水溶性膳食纤维具备很强的柔软溶胀性能,柔软后收缩,体积和重量减少10～15倍,既能减少人的饱腹感觉,又能增加食物中脂肪的吸取,减少膳食中脂肪的热比值,比较掌控和减少膳食的总能量,防止热能不足而造成体内脂肪的过度累积,既可解决问题饱腹而不可怜的问题,又可超过掌控体重节食的目的。6）科学研究找到,在掌控餐后血糖急遽下降和提高糖耐量方面,可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维需要减缓葡萄糖的吸取,延期可消化性糖类如淀粉等的消化,防止用餐后血糖急遽下降,膳食纤维对胰岛素敏感性强化,还可直接影响胰岛ａ—细胞功能,提高血液中胰岛素的调节作用,提升人体耐糖的程度,不利于糖尿病的化疗和康复。

研究指出,膳食纤维含量充裕的饮食,无论是在防治还是在化疗糖尿病方面都具备类似的功效。膳食纤维主要成分的结构及特性 1.纤维素 纤维素无法被人体肠道的酶所消化。纤维素具备亲水性，在肠道内起吸取水分的起到。2.半纤维素 在人的大肠内半纤维素比纤维素更容易被细菌分解成。

它有融合离子的起到。半纤维素中的某些成分是溶解的。

半纤维素大部分为不可溶性，它也起着了一定的生理起到。3.果胶 果胶是一种无定形的物质，不存在于水果和蔬菜的软组织中，可在热溶液中沉淀，在酸性溶液中变硬构成胶态。

果胶也具备与利息融合的能力。4.树胶 树胶的化学结构因来源有所不同而有差异。

主要的成分是土套躺在醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所构成的多糖，它可集中于水中，巨头黏稠性，可起着增稠剂的起到。5.木质素 木质素不是多糖物质，而是苯基类丙烷的聚合物，具备简单的三维结构。因为木质素才在于细胞壁中无法与纤维素分离出来，故在膳食纤维的构成成分中还包括了木质素。人和动物皆无法消化。

6.抗性淀粉 抗性淀粉还包括改性淀粉和淀粉经过冷却后又经加热的淀粉，它们在小肠内不被吸取副作用。膳食纤维有阻碍消化与导电营养的副作用。

因此，胃气较强的人，不吃了粗粮就不会感觉胃不难受；不喝肉汤和果汁的人，不吃了粗粮就不会营养不良。也正是因为如此，必需在升至托胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚决不吃粗粮。膳食纤维过量展现出。

过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如减少肠蠕动和减少产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸取。

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